JAKARTA – Di tengah harga daging yang terus meroket, ternyata ada pilihan sumber protein hewani yang tak hanya murah, tapi juga super kaya nutrisi: ikan lokal Indonesia. Iya, ikan-ikan yang sering kamu lihat di pasar tradisional ini diam-diam menyimpan kandungan gizi yang luar biasa tinggi.
Banyak orang masih menganggap bahwa makanan bergizi itu harus mahal. Padahal, menurut data berbagai lembaga gizi internasional, ikan lokal seperti kembung, lele, hingga tongkol bisa bersaing dengan ikan impor seperti salmon—bahkan dalam beberapa hal, lebih unggul!
Berikut ini 5 jenis ikan murah yang punya nutrisi tinggi, cocok buat semua kalangan—mulai dari anak-anak, remaja, dewasa, hingga lansia. Simpel, sehat, dan pastinya hemat!
1. Ikan Kembung – Kecil-kecil, Omega-3 Tinggi
Jangan remehkan ukurannya. Ikan kembung jadi primadona baru dalam daftar ikan sehat. Dalam 100 gram ikan kembung, kamu bisa mendapatkan:
- Omega-3: 2,6 gram
- Protein: 19,2 gram
- Energi: 167 kcal
- Zat besi: 0,9 mg
- Kolesterol: 64 mg
Tak hanya itu, menurut data dari @indonesiabaik.id, ikan ini juga kaya magnesium, fosfor, selenium, dan zinc.
Harga: Rp 25.000 – Rp 35.000/kg
Plusnya: Tersedia di hampir semua pasar dan mudah dimasak—digoreng, dibakar, hingga dibuat pepes.
2. Ikan Lele – Si Rakyat Jelata yang Kaya Manfaat
Ikan yang satu ini dikenal sebagai lauk sejuta umat. Harganya murah, mudah dibudidayakan, dan rasanya gurih banget kalau digoreng garing.
Dalam 100 gram ikan lele terkandung:
- Energi: 240 kcal
- Lemak: 14,53 gram
- Kolesterol: 69 mg
- Protein: 17,5 gram
- Sodium: 398 mg
- Karbohidrat: 8,54 gram
Lele juga menyimpan vitamin A, C, kalsium, zat besi, dan potassium.
Favorit keluarga: Lele goreng + sambal + nasi hangat = surga!
3. Ikan Patin – Lembut, Gurih, dan Penuh Omega-3
Buat kamu yang doyan pindang atau pepes patin, ini saatnya bangga. Ikan patin adalah salah satu jenis ikan yang punya lemak sehat dan cocok untuk anak-anak atau orang dengan kolesterol tinggi.
Kandungan per 100 gram:
- Energi: 92 kcal
- Protein: 15 gram
- Lemak: 3,5 gram
- Kolesterol: 80 mg
- Vitamin B12
Fun fact: Lemak di ikan patin termasuk dalam kategori lemak tak jenuh ganda (PUFA), baik untuk jantung!
4. Ikan Teri – Kecil-kecil Cabe Rawit!
Si mungil yang sering dipandang sebelah mata ini justru punya gizi luar biasa tinggi, apalagi dalam versi teri basah.
Kandungan per 100 gram menurut USDA:
- Energi: 210 kcal
- Lemak: 2,2 gram
- Kolesterol: 85 mg
- Protein: 29 gram
- Kalsium, zat besi, magnesium: tinggi!
Catatan penting: Hindari konsumsi berlebihan dari teri asin karena kandungan garamnya tinggi. Pilih teri segar untuk gizi maksimal.
5. Ikan Tongkol – Gizi Tinggi dengan Harga Bersahabat
Dengan daging yang padat dan rasa gurih, ikan tongkol kerap jadi pilihan lauk harian. Mulai dari tongkol balado, gulai kuning, hingga sambal tongkol, semuanya menggoda selera.
Kandungan per 100 gram:
- Kalori: 131 kcal
- Lemak: 0,4 gram
- Kolesterol: 60 mg
- Protein: 28 gram
- Vitamin C, B6, B12
- Mineral: zat besi, kalsium, magnesium
Harganya hanya sekitar Rp 20.000–35.000 per kg tergantung ukuran dan daerah.
✅ Pilihan terbaik untuk keluarga besar yang ingin gizi maksimal dengan bujet minimal.
Meski harganya jauh lebih murah dari salmon, tuna, atau daging sapi, lima jenis ikan lokal ini terbukti punya kandungan gizi yang luar biasa. Cocok buat:
✅ Menunjang pertumbuhan anak-anak
✅ Program diet sehat dan murah
✅ Pencegahan stunting dan kekurangan gizi
✅ Kesehatan jantung dan otak berkat kandungan omega-3
Jadi, enggak perlu takut makan bergizi meski dompet sedang tipis. Mulailah dari pasar, dan pilih ikan lokal kita yang ternyata “juara gizi”.(*)
Add new comment